Похудеть к Новому году? Как с помощью еды улучшить самочувствие и внешний вид

Каждый второй житель развитых государств страдает от избыточного веса, каждый шестой – от ожирения. Таковы новые данные по динамике распространения ожирения в мире, представленные недавно Организацией экономического содружества и развития стран.

В лидерах «тучного рейтинга» США и Мексика. От лишнего веса здесь мучаются примерно 70 процентов граждан. В нашей стране около половины населения страдает полнотой.

Не понаслышке знакомы с проблемой лишнего веса и саратовцы. По данным федерального минздравсоцразвития, наша губерния вошла в число 32 субъектов, где отмечены наиболее высокие показатели заболеваемости населения ожирением. На 100 тысяч жителей области приходится более 1500 полных земляков.

Одна из причин излишней тяжеловесности современных людей – неправильное питание, уверен саратовский спортивный врач Денис Жабкин. Люди едят всё больше жирных продуктов, превышая норму по жирам в два-четыре раза, и всё меньше двигаются. Выход из ситуации – сбалансированное питание и физические упражнения.

Решив перейти на здоровое питание, следует помнить об индивидуальных особенностях и специфике своего организма. И составлять рацион исходя из этих факторов. Мы же расскажем об общих правилах, действующих для всех, кто решил изменить свой рацион.

Правильное питание не только улучшит ваше самочувствие и положительно скажется на работе организма, но и поможет измениться внешне. Сбалансировав состав пищи, можно скорректировать вес и объёмы тела. Так, например, к Жабкину уже выстроилась очередь из женщин, желающих похудеть к Новому году.

Голодные диеты вредны, хуже того – бесполезны

Здоровое питание начинается с нормализации калорийности. Необходимое в день количество калорий вычисляется по довольно сложной формуле. Она включает в себя много параметров, в их числе: пол, рост, вес, возраст и образ жизни человека. Достаточно приблизительно считается, что для женщин, ведущих средний по физической активности образ жизни, суточная норма потребления составляет 2000–2500 ккал в сутки, для мужчин – 2500–3000 ккал.

Если ваша цель – похудеть, то количество необходимых вам калорий необходимо снизить. Кстати, на уменьшении количества пищи основаны гипокалорийные (голодные) диеты. Такие диеты, по словам Жабкина, вредны и малоэффективны. Чаще всего после ограничений в еде человек набирает сброшенные килограммы обратно, а иногда тяжелеет ещё больше.

Дело в том, что при резком уменьшении получаемых калорий организм начинает работать в экономном режиме, расходуя на свои нужды меньше энергии. Он экономит на сердцебиении, сосудистом давлении. У того, кто сидит на диете, начинает кружиться голова, появляется слабость, вялость, ухудшается память, тормозятся мыслительные процессы, медленнее обновляются клетки, ухудшается состояние кожи.

При голодании организм, конечно, начинает использовать жировую ткань, чтобы компенсировать нехватку калорий, но вместе с тем начинает привыкать к состоянию экономии. И когда рацион возвращается в привычное русло, он по инерции продолжает беречь силы, откладывая калории про запас.

Согласно принципам здорового питания, желающим похудеть не стоит уменьшать свой дневной рацион более чем на 500 ккал. Возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, чтобы организм успевал перестроиться.

Физиологическая норма потери веса для женщин составляет не более двух килограммов в месяц. Более высокие показатели не добавят красоты. Обмен веществ не успеет перестроиться и приспособиться к новому количеству жировой ткани. Клетки не успеют обновиться. В итоге жир уйдёт, а кожа, которая была над ним натянута, обвиснет.

Поэтому процесс похудания должен идти медленно и плавно, это более физиологично. В итоге результат будет стабильнее, поясняет Жабкин.

«Жирная» разница

В первую очередь спортивный врач советует смотреть на состав продуктов. Если вы сомневаетесь, какому производителю отдать предпочтение, изучите этикетку. Чем меньше искусственных компонентов в составе продукта, тем он полезнее.

Ароматизаторы должны быть натуральными, а не идентичными натуральным. Смотрите, чтобы в изделии было меньше различных консервантов, загустителей, эмульгаторов и прочих подобных составляющих. Маргарин лучше заменить сливочным или растительным маслом. Маргарин – продукт искусственный, поэтому его компоненты организм усвоить не может, он только откладывает их про запас. Плюс исследованиями доказано, что этот продукт ведёт к развитию атеросклероза, всех сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений.

Второе, на что стоит обратить внимание, – это распределение продуктов в течение дня. Большую часть пищи, по словам Жабкина, необходимо съедать в первой половине дня: это завтрак (завтракать нужно в первый час после пробуждения), обед и перекус между ними (в качестве перекуса подойдут фрукты, йогурты, творог, мюсли). Меньшая часть должна приходиться на полдник и ужин.

Питание должно быть дробным. Есть нужно не меньше пяти раз в день. То есть длительного перерыва между приёмами пищи быть не должно. Это вредно для желудочно-кишечного тракта. К тому же за это время чувство голода усиливается, аппетит повышается, и можно съесть лишнего.

Следующий момент касается составляющих пищи – жиров, белков и углеводов.

Жабкин советует съедать в сутки не более 50 граммов жира (для наглядности: это две столовые ложки). Все остальные жиры откладываются про запас.

В рационе большинства людей преобладают простые углеводы. Они содержатся в мучных изделиях, алкогольной продукции, сладких пище и напитках. Простые углеводы дают организму пустые калории, повышают содержание сахара в крови. Такое питание вызывает постоянное чувство голода.

Основу рациона тех, кто решил отдать предпочтение здоровой пище, должны составлять сложные углеводы. Лучший их источник – каши. Предпочтение стоит отдать гречке и овсянке (кстати, в рейтинге полезности последнее место занимает манка), белый рис заменить на бурый и дикий. Сложные углеводы есть в клетчатке. Её содержат овощи, орехи, бобовые, хлеб, фрукты. Поэтому гораздо полезнее съесть целый апельсин, чем просто выпить его сок. Выбирая хлеб, предпочтение стоит отдать отрубной выпечке и той, что сделана из муки грубого помола. Стоит запомнить: чем жёстче и плотнее хлеб, чем он темнее и невкуснее, тем полезнее.

Белков современный человек чаще всего недобирает. Поэтому стоит налегать на рыбу, птицу, творог. Но не на творожную массу, говорит Жабкин. Потому что масса – это смесь творога с растительным жиром и сахаром. И её можно отнести к вредным продуктам.

Пару слов о вредных продуктах стоит сказать отдельно. Их, по словам Жабкина, лучше вообще избегать. Слишком много жира содержат чипсы и картошка фри. Вредны сладкие газировки, которые могут привести к диабету. Стоит отказаться от сосисок, колбас и сарделек, которые чаще всего готовят из отходов мясного производства. К тому же они содержат химические добавки: красный цвет изначально серой массе придаёт нитрит натрия. Также стоит ограничить приём бутербродов и сладостей – пирожных, мороженого, выпечки.

Так как каждый раз прикидывать объём съеденных калорий сложно и трудоёмко, Денис Жабкин советует посчитать объём съеденного в течение одного типичного дня: таблицы калорийности продуктов есть в Интернете, на всех продаваемых в упаковках изделиях калорийность тоже проставлена. После чего посмотрите, укладываетесь вы в суточные параметры или нет.

По словам Жабкина, первым делом стоит начать с контроля над уровнем жира. Ещё – ограничить себя в простых углеводах. И только за счёт этого, даже не подсчитывая общее количество потреблённых калорий, уже можно достичь хорошего эффекта по качественному составу пищи.

Сметану лучше разбавляйте сами

В последнее время стало модно выпускать и потреблять продукты обезжиренные или с низким содержанием жира. Если вы хотите похудеть, то на такие продукты стоит обратить пристальное внимание. Стакан 2,5-процентного молока объёмом 250 мл содержит, по словам Жабкина, около семи граммов животного жира. Три стакана молока в день – и половина суточной нормы потребления жира выполнена. А ведь в течение дня человек питается и другими продуктами. И почти все они содержат жир. Поэтому и выпускают 0,5-процентное молоко и кефир с жирностью 0,1 процента. К тому же полезность молока зависит не от его жирности, а от способа обработки.

Обезжиренный майонез, каким бы обезжиренным он ни был, пользы нашему организму не приносит. Поэтому от него лучше вообще отказаться. Что касается сметаны, то её вкус и консистенция при низкой жирности меняются. Поэтому производители добавляют в неё крахмал или другие загустители. Ничего хорошего в этих компонентах нет, утверждает Жабкин и есть маложирную сметану не советует. Если вам хочется сметаны, лучше взять обычную и разбавить её водой. В идеале, если вы используете сметану для заправки салатов, лучше заменить её соевым соусом, лимонным соком или растительным маслом.

Что касается времени приёма пищи, то ограничения «не есть после шести вечера» больше не действуют. Жабкин, ссылаясь на диетологов из института питания РАМН, порадовал информацией, что есть можно и перед сном. Вопрос только в том, что конкретно есть. Ужинать на ночь не стоит, а вот перебить аппетит, особенно если напал жор, не возбраняется. Перекусом могут служить полстакана кефира, половинка яблока – то, что быстро усвоится.

Главное – есть пищу медленно. Время ужина зависит от того, во сколько человек ложится спать. Если вы планируете лечь в два ночи, то вполне можете как следует поесть в девять вечера. То есть ужинать нужно за четыре-пять часов до сна. Вечером в пищу лучше употреблять рыбу, нежирное мясо, овощи. Еда должна быть тушёной или варёной, запечённой, но не жареной.

Так как пищеварительная система, по словам Дениса Жабкина, лучше работает в первой половине дня, то ограничений по приёму пищи за завтраком практически нет. В это время лучше налегать на углеводную пищу. Это прекрасный источник энергии, которая будет потрачена на физическую и умственную работу в течение дня. Если же употреблять углеводы на ночь, то энергия, которую мы съедим, расходоваться практически не будет. И в результате калории отложатся в организме.

Сочетание правильного питания и физических нагрузок позволит похудеть эффективнее и легче. Если человек не занимается спортом, то его мышечная ткань атрофируется. Организму невыгодно поддерживать в тонусе мышцы, которые не работают, потому что на них уходит много энергии. Когда мы начинаем заниматься, то приводим мышечную ткань в тонус, в результате ежедневный расход калорий организма повышается.

Пример: два человека – один занимается физическими нагрузками, другой нет. Оба съели за день одинаковое количество калорий. Оба в этот день не тренировались. Тот, кто занимается спортом, потратит гораздо больше энергии, потому что она идёт не только на восстановление мышц после тренировок, но и на поддержание их в тонусе между занятиями.

Ещё одна особенность организма: с возрастом мышцы атрофируются. Если человек не занимается физическими упражнениями, организм избавляется от них. Считается, что после 30 лет каждые год-два человек теряет по полкилограмма мышечной ткани. Это объясняет ситуацию, когда человек, не меняя привычек и особенностей питания, с возрастом толстеет. То есть увеличивается в объёме, даже оставаясь в изначальном весе. Ведь не секрет, что жир гораздо легче мышц.